¿Qué hacer si no puedes dormir? Trucos para conciliar el sueño

A veces, somos incapaces de conciliar el sueño, ya sea por preocupaciones, dolor, ansiedad o por el ritmo de vida que llevamos. Cuando esto ocurre con frecuencia, puede llegar a afectar a nuestra salud.

Afortunadamente, existen trucos y técnicas efectivas que pueden ayudarte a dormir mejor. En este artículo te contamos las causas más habituales del insomnio y te damos algunos consejos para evitarlo.

Trucos para dormir mejor y conciliar el sueño

Si cada noche tardas horas y horas en conciliar el sueño, sigue estos consejos efectivos:

• Crea una rutina regular y saludable: Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Realiza actividades rutinarias que le indiquen a tu cuerpo que es momento de desacelerar. Por ejemplo, cada noche a una hora fija, toma una ducha templada, ponte el pijama y lee algunas páginas de un libro. Seguir la misma secuencia cada día entrenará a tu mente y cuerpo para dormir.

• Prepara el ambiente antes de dormir: Mientras dormimos, la temperatura corporal baja ligeramente. Por eso, mantener la habitación a una temperatura agradable favorecerá la conciliación del sueño. 

• Mantén tu habitación lo más oscura y silenciosa posible: Usa cortinas opacas o antifaz. Si hay ruidos inevitables, considera usar tapones para los oídos o poner un ruido de fondo constante (música relajante) que te ayude a dormir mejor.

• Relaja tu cuerpo y mente antes de dormir: Practicar técnicas de relajación o meditación antes de acostarte puede ayudarte a calmar la mente y el cuerpo: 

1. Respiración abdominal: Inhala profundo, dejando que tu vientre se eleve, y exhala lentamente, repitiendo este proceso tantas veces como sea necesario.

2. Relajación muscular progresiva: Tensar cada grupo muscular durante 5 segundos y luego relájalo. Comienza por los pies y ve subiendo hasta la cabeza. Con cada exhalación, tu cuerpo irá entrando en un estado de calma ideal para ir a dormir.

¿Qué hacer si no puedes dormir? Otros consejos efectivos

Adquirir ciertos hábitos puede ayudarte con este problema: 

• Evita siestas largas durante el día y nunca al final de la tarde.

• Realiza actividad física de forma regular: El ejercicio diario mejora la calidad del sueño nocturno, pero debes evitar hacer ejercicio intenso en las 3-4 horas previas a la hora de dormir.

• Desconecta de las pantallas antes de dormir, pues la luz brillante de teléfonos, ordenadores o televisores puede perturbar el sueño.

• Evita los estimulantes antes de acostarte, como la cafeína, la nicotina y el alcohol.

• La alimentación también juega un papel importante: Evita las cenas copiosas o muy grasas. Lo más recomendable es cenar, al menos, 2 o 3 horas antes de acostarse, dando tiempo suficiente para hacer la digestión. 

No puedo dormir, ¿qué hago para que me de sueño?

Puede que alguna noche te encuentres despierto en la cama sin poder dormir. En ese caso, debes levantarte e ir a otra habitación, sentarte en un sillón cómodo y realizar alguna actividad tranquila, como tomar una infusión, leer o escuchar música relajante.

Evita encender el televisor o mirar el teléfono, ya que las pantallas pueden espabilarte aún más. Después de 15-30 minutos, cuando sientas sueño de nuevo, vuelve a la cama e intenta descansar.

Es importante no obsesionarse con la hora ni con el hecho de no dormir, evitando pensamientos como 'son las 4 de la mañana y no puedo dormir'. Si hace falta, repite el proceso. Si a pesar de todo no consigues conciliar el sueño, considera buscar ayuda médica profesional.

¿Por qué no puedo dormir? Causas más comunes

Identificar el motivo del insomnio es muy importante para aplicar la solución adecuada. Algunas de las causas más comunes son:

• Ansiedad, estrés o mente hiperactiva: Las preocupaciones por el trabajo, la hipoteca, los estudios, la salud, el dinero o la familia, o simplemente tener la mente muy activa, pueden quitarte el sueño.
• Dolor físico o malestar: Por ejemplo, un dolor de espalda u otros problemas físicos (calambres, acidez de estómago, congestión nasal, etc.).
• Ambiente inadecuado (ruido, luz, temperatura): El exceso de calor o de frío en la habitación, ruidos constantes (tráfico, ronquidos de la pareja o mascota) o luz excesiva pueden hacer que no puedas dormir.