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Cómo crear un gimnasio en casa para entrenar y quitarte esos kilos de más

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Autor: @Lucía Martín (colaborador de idealista news)

Sí, te aprietan esos pantalones que antes te quedaban bien. Y es que las Navidades no perdonan: te has puesto unos kilos de más. Año nuevo, nuevas resoluciones: te planteas empezar a hacer deporte, pero a lo mejor no tienes tiempo de ir al 'gym', o no te apetece soltar una pasta para hacerlo. Entonces, ¿cómo hacer?

Pues aparte de decantarte por deportes que salen económicos como correr, deberías empezar a mirar tu casa con otros ojos, porque seguro que puedes ponerte en forma sin salir de ella. No decimos ya boicotear el ascensor y subir los pisos por las escaleras (verás qué piernas y qué glúteos se te ponen para el verano), sino cómo aprovechar las distintas habitaciones.

“Entrenar en casa realmente no necesita mucho espacio ni un gran despliegue, ya que la clave está en disponer de un mínimo de espacio libre, material casero y, sobre todo, un entrenamiento bien planificado por un entrenador personal. Por ejemplo, con 4 m2 tenemos suficiente espacio para ejecutar sentadillas, zancadas, burpees, etc. y suplir la ausencia de mancuernas con cartones de leche, botellas de agua o una mochila cargada con peso”, explica Javier García, preparador físico y CEO de Acquo Personal Training.

Una de las mayores complicaciones es el cómo adaptar los ejercicios, dado que en casa no se suele disponer de material específico ni de máquinas de entrenamiento cardiovascular como son la cinta de correr, elíptica o bicicleta estática. Por ello hay que adaptar el entrenamiento para conseguir los beneficios cardiovasculares con otros ejercicios que aumenten el gasto calórico como el skipping, jumping Jack, burpees, mountain climbers, etc. Mientras que un ejercicio típico como las flexiones, cuya ejecución en el suelo puede ser muy intensa para empezar, se puede realizar con las manos apoyadas en una mesa alta para reducir la carga”, añade.

¿Qué tenemos en casa que podamos utilizar en los entrenamientos? “Botellas de agua, cartones de leche, paquetes de arroz, una mochila, una silla, una toalla... Son elementos que todos tenemos en casa y nos ayudan a entrenar”, explica.

¿Y cómo hacerlo? “Con las botellas de agua y la mochila se puede realizar cualquier ejercicio que realizarías con mancuernas, como por ejemplo patada de tríceps, o remo con mancuerna. Con la silla se puede entrenar pierna subiendo y bajando de la misma, con una sentadilla búlgara... Y también nos sirve para entrenar brazo, por ejemplo con fondos para tríceps. Mientras que con una mesa se puede hacer flexiones con las manos apoyadas en ella, por ejemplo.

Una toalla puede servirte como esterilla improvisada, pero también puede servir para entrenar cuando necesitas que tus pies se deslicen. Un ejercicio muy bueno es el escalador con un pie en cada toalla. Y también puede utilizarse para trabajar el abdomen: en un roll out, la toalla sustituiría a la rueda abdominal”, comenta el entrenador.

Si al final te decides, esta sería la forma de iniciar un entrenamiento en casa: “Mi principal recomendación para empezar es realizar entrenamiento de fuerza durante dos semanas e incluir posteriormente el cardio, ya que los estudios demuestran que la combinación de ambos tipos de entrenamientos es muy eficaz en la pérdida de grasa corporal. Por su puesto, es muy importante compaginarlo con una alimentación equilibrada”, finaliza.